フルマラソンやハーフマラソンを完走した直後は、達成感とともに心地よい疲れを感じていることでしょう。しかし、「とにかくお腹が空いたから何でも食べたい」「今日は頑張ったからお酒をたくさん飲もう」と、無計画に食事をしてしまってはいませんか。実は、レース直後から翌日にかけて何を食べるかが、その後の疲労回復スピードや筋肉痛の程度を大きく左右します。
マラソン後の身体は、いわば「緊急の修復工事」を求めている状態です。適切な材料（栄養）を適切なタイミングで届けてあげることで、ダメージを最小限に抑え、素早く日常のコンディションに戻すことができます。この記事では、マラソン後の疲れた身体を癒やし、効率よく回復させるための食事法と具体的なメニュー選びについて解説します。
合わせて読みたい記事：マラソン前日の食事法！スタミナを持続させるメニュー選びと注意点
マラソン完走後の身体で起きていること
具体的な食事内容を考える前に、42.195km（あるいは長い距離）を走り抜いた身体がどのような状態にあるのかを理解しておきましょう。身体の内側で起きている変化を知ることで、なぜ特定の栄養が必要なのか、その理由が明確になります。
エネルギーの枯渇と筋肉の損傷レベル
長い距離を走り切った直後の体内では、貯蔵していたエネルギー源である「糖質（グリコーゲン）」がほぼ空っぽの状態になっています。いわゆるガス欠の状態であり、脳や身体を動かすための燃料が底をついていると言えます。このまま放置すると、身体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、せっかく鍛えた筋肉が減ってしまう可能性があります。
また、着地の衝撃を数万回も繰り返した脚の筋肉は、微細な断裂を起こして炎症が発生しています。これが筋肉痛の正体です。この傷ついた筋肉を修復し、以前より強く作り変えるためには、材料となる栄養素が大量に必要となります。つまり、マラソン後は「燃料の補充」と「材料の供給」が急務なのです。
免疫力の低下と内臓疲労のリスク
激しい運動は、一時的に身体の免疫機能を低下させることが示唆されています。フルマラソンのような過酷な運動の後は、風邪をひきやすくなったり体調を崩しやすくなったりするため、食事による免疫ケアが欠かせません。
さらに見落としがちなのが「内臓疲労」です。走っている間、血液は優先的に筋肉へと送られるため、胃腸への血流は減少します。その状態で長時間揺さぶられ続けた胃腸は、消化機能が弱まっています。そのため、回復させたいからといって、いきなり消化の悪い脂っこい食事を大量に摂ると、かえって体調不良を招く原因となりかねません。
リカバリーを早める食事のタイミングと具体的メニュー
ここからは、実際にどのようなタイミングで、何を食べるべきかという実践的なアドバイスをお伝えします。ポイントは「スピード」と「栄養バランス」です。レース直後から帰宅後の食事まで、段階を追って解説します。
ゴール直後の30分が勝負の分かれ目
ゴールした直後のランナーにとって、最も意識してほしいのが「タイミング」です。運動終了後の30分〜1時間以内は、枯渇したエネルギーを取り戻そうと体が栄養吸収に対して非常に敏感になっています。この「ゴールデンタイム」に素早く糖質と水分を補給することが、リカバリーの第一歩となります。
とはいえ、ゴール直後は食欲がわかないことも多いでしょう。無理に固形物を食べる必要はありません。まずはスポーツドリンクや100%オレンジジュース、ゼリー飲料など、消化の負担が少なく吸収の速いもので糖質を補給してください。もし食べられそうであれば、バナナやカステラなども優れたエネルギー源になります。
帰宅後のメイン食事は「糖質＋タンパク質」
自宅に戻り、少し落ち着いてから摂るメインの食事では、本格的なリカバリーを目的としたメニューを選びましょう。ここで意識したい組み合わせは「糖質」と「タンパク質」、そして代謝を助ける「ビタミンB群」です。糖質でエネルギーを満たし、タンパク質で筋肉を修復し、ビタミンB群で疲労物質の代謝をサポートします。
具体的には、ご飯や麺類などの主食をしっかり食べつつ、脂質の少ない肉や魚、大豆製品を組み合わせます。特におすすめなのが、ビタミンB1が豊富な豚肉を使ったメニューです。ただし、内臓への負担を考慮し、揚げ物ではなく「煮る・蒸す」などの調理法を選ぶと良いでしょう。
疲労回復におすすめのメニュー構成については、次のとおりです。
- 主食：ご飯、うどん、お粥（内臓疲労が強い場合）
- 主菜：豚肉の生姜焼き（ロースやヒレ）、鶏むね肉の蒸し物、白身魚の煮付け
- 副菜：温野菜サラダ、冷奴、野菜スープ
- 果物：柑橘類（クエン酸補給のため）
コンビニや外食を活用する場合の選び方
レース会場からの帰り道や遠征先では、コンビニや外食を利用することもあるでしょう。その際も、基本の考え方は変わりません。「高タンパク・低脂質・高糖質」をキーワードに商品を選びます。
コンビニであれば、おにぎり（鮭や梅）にサラダチキンやゆで卵、具沢山の豚汁を合わせるとバランスが整います。外食をするなら、定食屋で焼き魚定食や生姜焼き定食を選んだり、うどん屋で卵や鶏肉が入ったメニューを選んだりするのがおすすめです。こってりしたラーメンやカツ丼などは、翌日以降の楽しみにとっておき、当日は身体をいたわるメニューを優先しましょう。
合わせて読みたい記事：アスリートの食事メニューを日常に！運動効果を高める栄養の基本と実践ガイド
翌日のコンディションを守るためのポイント
食事メニューそのもの以外にも、マラソン後の行動にはいくつかの注意点があります。特に、レース後の楽しみである「打ち上げ」や、水分補給の意識が回復の質を変えます。
打ち上げでのアルコールとの付き合い方
「完走のご褒美にビールで乾杯！」というのは、ランナーにとって最高の瞬間の一つかもしれません。しかし、マラソン直後の飲酒には注意が必要です。アルコールには利尿作用があるため、ただでさえ脱水気味の身体からさらに水分を奪ってしまう可能性があります。また、肝臓はアルコールの分解を優先するため、疲労物質の処理や糖質の貯蔵が後回しになり、回復が遅れることが懸念されます。
どうしてもお酒を飲みたい場合は、まずは水分と食事をしっかり摂ってからにしましょう。空腹状態で飲むのを避け、量もほどほどに抑えることが大切です。アルコールと同量以上の水を一緒に飲む「和らぎ水」を実践すると、脱水のリスクや翌日の不調を軽減するのに役立ちます。
積極的な水分補給と抗酸化成分の活用
レース中にたくさん汗をかいた身体は、自分が思っている以上に水分とミネラルを失っています。食事の際も、汁物をプラスしたり、ノンカフェインの麦茶や水をこまめに飲んだりして、失われた水分を取り戻しましょう。尿の色が透明に近づくのが、水分バランスが整ってきた一つの目安になります。
また、激しい運動によって体内で発生した「活性酸素」のダメージを軽減するために、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEを含む食材を意識的に摂ることも有効です。緑黄色野菜（ブロッコリー、カボチャ、ピーマンなど）やフルーツ、ナッツ類などを食事にプラスすることで、細胞レベルでの回復をサポートします。
まとめ
マラソン後の食事は、単なる栄養補給ではなく、次のランニングライフにつなげるための重要なケアです。ゴール直後の30分以内に素早く糖質を補い、その後の食事では「糖質＋タンパク質＋ビタミンB群」を意識した温かいメニューで身体を労りましょう。
内臓も筋肉と同様に疲れていることを忘れず、消化に良いものを選ぶ優しさも大切です。そして、お酒を楽しむ場合もしっかりと水分と栄養を摂った上で、適量を心がけてください。適切な食事ケアを行うことで、翌日の目覚めや身体の軽さが変わってくるはずです。しっかり食べてしっかり休み、また元気に走り出せる身体を取り戻しましょう。
